Acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir é uma experiência frustrante que afeta muitas pessoas. A dificuldade em retomar o sono pode ter diversas causas, desde fatores externos, como barulho ou luz, até questões internas, como estresse, ansiedade ou hábitos inadequados de sono. Uma médica especialista no sono, consultada pelo Globo.com, oferece orientações práticas para lidar com essa situação comum e melhorar a qualidade do descanso noturno. O primeiro passo recomendado é não forçar o sono. Se após cerca de 20 minutos deitado na cama você não adormecer, o ideal é se levantar e ir para outro cômodo. Procure um ambiente com pouca luz e realize atividades relaxantes, como ler um livro físico, ouvir música calma ou praticar técnicas de respiração profunda. Evite telas de smartphones, tablets ou computadores, pois a luz azul emitida por esses dispositivos pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. O objetivo é associar a cama ao sono, e não à frustração de não conseguir dormir. Ao se levantar e fazer algo relaxante em outro local, você permite que o corpo se acalme e sinaliza que não é hora de ficar acordado na cama. Quando sentir sono novamente, retorne para a cama. É importante manter um horário regular para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana, pois isso ajuda a regular o ciclo circadiano, o relógio biológico do corpo. Evite também consumir cafeína e álcool próximo à hora de dormir, assim como refeições pesadas. Criar um ritual relaxante antes de deitar, como um banho morno ou meditação, também pode preparar o corpo e a mente para um sono reparador. Se a dificuldade em dormir persistir com frequência, é fundamental procurar ajuda médica. Um especialista poderá investigar as causas subjacentes, que podem incluir distúrbios do sono, como insônia ou apneia, ou outras condições médicas que afetam o sono, e indicar o tratamento mais adequado.